به نام خدا

پاسخ به سؤالات بانوان

1-با عرض سلام. یک برنامه برای سفت کردن سینه و فرم دهی باسن و آب شد شکم می خواستم. سن 31، قد 168، وزن 64، سه ماه است که بدنسازی کار می کنم ولی سایز سینه ام کم شده است. چه برنامه ای را انجام دهم؟

قبلاٌ هم در پاسخ دیگر خوانندگان عرض کرده ام که بافت سینه خانم ها عمدتاٌ از چربی تشکیل شده و در نتیجه طبیعی است که وقتی چربی بدن کمتر شود، سایز این ناحیه نیز کاهش پیدا خواهد کرد. شما می توانید سه جلسه در هفته به باشگاه بروید و از برنامه زیر استفاده کنید :

شنبه : زیربغل قایقی 12*4/زیربغل سیمکش دست باز از جلو 15*3/زیربغل دمبل تک خم+پول اور 12*4/پرس بالا سینه با هالتر 10*3/پرس سینه با دمبل+کراس اور 15*3/پرس بالا سینه دمبل 12*3/زیرشکم خلبانی 20*4/کرانچ معکوس 20*4/پهلو مسگری 100*4/هوازی دلخواه

دوشنبه : هاک پا 15*4/لانچ تناوبی با دمبل 12*4/پرس پا+اسکوات دمبل میان پا 12*4/پشت پا خوابیده+فیله کمر 15*4/ساق ایستاده 15*3/ساق نشسته 30*2

چهارشنبه : پرس سرشانه با دستگاه 12*3/پرس سرشانه هالتر نشسته+نشر از جانب 10*3/نشر خم میز شیبدار 12*3/شراگز دمبل جفت نشسته 15*3/پشت بازو دمبل جفت خوابیده+جلوبازو دمبل جفت چکشی ایستاده 15*3/پشت بازو سیمکش ایستاده+جلوبازو سیمکش ایستاده 15*3/پشت بازو دمبل تک نشسته 20*2/پهلو ایستاده به طرفین (دمبل سبک) 50*4/کرانچ معکوس روی میز شیبدار 25*4/کرانچ سیمکش 40*4/هوازی دلخواه

2-با سلام. خانمی هستم 36 ساله که در اثر رژیم، پوست بدنم شل و آویزان شده. 4 سال بدنسازی انجام دادم. ولی نتیجه نگرفتم. چند ماه ورزش را رها کردم. الآن خیلی چاق شده ام ولی بدنم شل است. دکتر هم رفتم ولی نتیجه نگرفتم. لطفاٌ راهنمایی بفرمایید.

مشکل اکثر خانم ها این است که حاضر به ترک عادات غلط خود نیستند و فقط به دنبال راهی برای معجزه و نتیجه گیری سریع از طریق یک مکمل یا داروی جادویی می گردند. کاهش وزن و رژیم شدید به صورت مقطعی هیچ نتیجه ای ندارد. شما باید عادات غذایی غلط را برای همیشه از زندگیتان حذف کنید تا روند کاهش وزن و تناسب اندامتان هم همیشگی شود. مسلم است که وقتی ورزش را بدون رژیم دنبال می کنید، بعد از مدتی از عدم نتیجه گیری خسته می شوید و کلاٌ قید آن را می زنید. به یک مربی مجرب مراجعه کنید و مجدداٌ کار با وزنه و تمرین هوازی را شروع کنید، اما این بار با پایبندی به یک رژیم اصولی و حساب شده!

3-با سلام. لطفاٌ کمی در مورد تأثیری که کافئین در روند لاغری می گذارد بفرمایید. من هر داروی چربی سوزی را که می بینم، در آن کافئین به کار رفته است. حال اگر قهوه را بدون شکر و یا چای را بدون قند بخوریم، به این روند لاغری کمک خواهد کرد یا خیر؟

بله، شما می توانید از چای و قهوه هم برای چربی سوزی استفاده کنید؛ کافئین تقریباٌ در تمام مکمل های ترموژنیک استفاده می شود، چون جزء مواد محرک تقریباٌ بی عارضه شناخته شده و تأثیر زیادی در افزایش استفاده بدن از چربی در حین تمرین و همین طور افزایش انرژی برای فعالیت بیشتر دارد. در نتیجه، این مکمل نه تنها با به تأخیر انداختن بروز خستگی باعث فعالیت بیشتر و کالری سوزی بیشتر شما می شود، بلکه کمک می کند تا بخش اعظم این کالری های سوزانده شده نیز از بافت چربی تأمین گردد.

4-با سلام. خانمی هستم 30 ساله بدنساز. می خواستم بدانم برای اینکه پشت بازو کوچک و عضلانی شود، باید وزنه سنگین یا سبک و با چه تکراری؟

برای دستیابی به کات و تفکیک بهتر در ناحیه پشت بازو می توانید از دامنه تکرار 12 تا 20 و وزنه های متوسط در حین این تعداد تکرار استفاده کنید، ضمن این که باید زمان استراحت بین ست ها را حداکثر بین 30 تا 45 ثانیه حفظ کنید. استفاده از تکنیک های پر شدت مثل تری ست (اجرای سه حرکت پشت سر هم)، سوپرست (اجرای دو حرکت پشت سر هم) و دراپ ست (کم کردنی) هم در این زمینه بسیار مؤثر خواهد بود.

5-با سلام. جوان 21 ساله، قد 170، وزن 60، سابقه تمرین 3 سال. می خواستم بدانم با چه ورزش هایی شکم تکه ای و خوش فرم سازم؟

قد و وزن شما کاملاٌ مناسب است و برای رسیدن به هدف فوق تنها کافیست تا تغییراتی در رژیم غذاییتان ایجاد کنید. اگر فرض کنیم که با هدف چربی سوزی، روزانه 25 کالری به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت می کنید (یعنی حدود 1500 کالری در روز)، باید نصف این مقدار را از پروتئین، یک چهارم را از کربوهیدرات و یک چهارم دیگر را از چربی تأمین کنید تا ترکیب بدنتان عوض شود و عضلاتتان نمایان شوند. این مقادیر فرضی برابر هستند با روزانه 175 گرم پروتئین، 100 گرم کربوهیدرات و حدود 45 گرم چربی. در کنار پیروی از رژیم فوق، با اجرای سه جلسه تمرین شکم در هفته در کنار تمرینات هوازی و بدنسازی می توانید به تفکیک قابل قبولی در این ناحیه برسید. یک نمونه برنامه شکم در ادامه ارائه شده است :

کرانچ معکوس+کرانچ سیمکش 25*4

کرانچ ضربدری 30*3

پهلو خوابیده 30*3

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: